Vandaag wil ik het met je hebben over de invloed van je voedingskeuzes op je humeur. De voedingsadviezen om je energiek en “niet depressief” te voelen vliegen je namelijk om de oren, echter is er ook nog steeds veel onduidelijk over het effect van voeding op je geestelijke gezondheid en humeur.

Voedingsmiddelen om je winterdip tegen te gaan!

Op de lange termijn zal een bewust voedings- en beweegpatroon bijdragen aan een gezond en fit lichaam. Dit zal ongetwijfeld beter zijn voor je humeur dan wanneer je onbewuste voedingskeuzes maakt en de bank niet afkomt. Echter zijn er ook voedingsstoffen waarvan gedacht wordt dat het ons humeur kan verbeteren. Dit kan fijn zijn om te weten als je momenteel een kleine winterdip ervaart. We gaan kijken naar omega 3-vetzuren, magnesium, vitamine D, zink en tryptofaan.

Omega 3-vetzuren

Omega 3-vetzuren lijken van alle meervoudige onverzadigde vetzuren de grootste anti-depressieve werking te hebben. Hierbij hebben vooral de EPA-vetzuren een sterker effect van dan de DHA-vetzuren. Beide vetzuren staan bekend als visvetzuren. Je kunt deze voornamelijk vinden in vette vis als zalm, sardines, makreel of haring. Ook in eieren en sommige vleessoorten zijn deze vetzuren te vinden. Je kan deze vetzuren halen uit je voeding, maar er bestaan ook visoliecapsules met EPA en DHA.

Voor veganisten worden er ook van algen supplementen gemaakt die deze vetzuren bevatten. Mocht je in een depressie zitten, is visolie niet je gouden antwoord, maar vetzuren kunnen wel je symptomen verlichten en kun je zien als aanvulling op antidepressiva en therapieën. Mocht je nu een winterdipje hebben, kan het wekelijks eten van vette vis of het dagelijks innemen van een visoliecapsule je helpen.

Magnesium

Magnesium zorgt voor een diepere slaap, goed herstel, ontspannen zenuwstelsel en boost de aanmaak van gelukshormonen. Een laag magnesiumgehalte in het bloed lijkt samen te hangen met een laag testosteronniveau. Dit zie je zowel bij mannen als bij vrouwen. Een laag testosteronniveau is weer gelinkt aan een slechter humeur. Er zijn echter nog weinig recente onderzoeken over de link tussen magnesium en depressie.

Wel wijst concreet onderzoek uit dat een tekort aan magnesium kan leiden tot een slechter humeur, maar ook sterke angstgevoelens. Het is dus goed om voldoende magnesiumrijke producten te eten, denk aan volkoren graanproducten, noten, melkproducten, vlees en groenten OF je kan een magnesiumsupplement innemen.

Vitamine D

Een depressie hangt samen met een vitamine D-tekort. Het kan o.a. ook de reden zijn dat veel mensen een winterdip ervaren. Dat dit samenhangt, betekent niet direct dat dit een oorzaak is. Indien je een winterdip ervaart, kan het ook komen, doordat je minder wordt blootgesteld aan licht. Het is namelijk bewezen dat lichttherapie ontzettend goed kan helpen tegen een winterdepressie (zonder dat hier extra vitamine D werd aangemaakt). Mocht je last hebben van een neerslachtig gevoel, kan het helpen om Vitamine D(+K) bij te nemen.

Zink

Een cross-sectionele studie onder meer dan 2000 zwangere Canadese vrouwen liet zien dat hun stressklachten verminderden wanneer ze voldoende zink innamen. *me as pregnant wife ordering zink right now*. Zink heeft invloed op het immuunsysteem en onze hersenen en heeft net als magnesium invloed op de aanmaak van testosteron. Er is nog te weinig onderzoek gedaan of zink depressieve gedachten kan verminderen. Zink komt vooral voor in producten zoals vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren.

Tryptofaan

Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat zorgt voor de aanmaak van serotonine, het stofje dat zorgt voor een betere stemming. Onderzoek toont aan dat mensen met een eetpatroon dat rijk aan tryptofaan is, minder last hadden van angst, irritatie en depressie. Je vindt tryptofaan terug in eiwitrijke voeding als melk, kaas en gevogelte, maar ook in haver, bananen en chocola ;). Ook kan je 5-HTP suppleren.

Moodfood

Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar factoren die een depressie in de hand kunnen werken. Zo heb je bijvoorbeeld het MOODFOOD-project. Hier werd onderzocht welke invloed voeding kan hebben op het voorkomen en behandelen van een depressie. Hier kwamen een aantal conclusies uit:

  • Een bewust voedingspatroon kan symptomen van depressie bij de algemene bevolking verminderen.
  • Er is geen wetenschappelijk bewijs dat voedingssupplementen kunnen helpen een depressie te voorkomen.
  • Bij mensen met obesitas kan gewichtsverlies de symptomen van een depressie verminderen.
  • Hoewel er momenteel niet voldoende bewijs is om conclusies te trekken, zijn er aanwijzingen dat voedingsgerelateerde gedragsstrategieën, zoals mindful eten, kunnen helpen om symptomen van depressie te verminderen.

Wat leren we hieruit?

Mocht je dealen met een ernstige (winter)depressie zal het optimaliseren van je voeding niet volstaan om dit te voorkomen of genezen. Je wilt altijd op zoek gaan naar een specialist die je hiermee kan helpen. Voor het verbeteren van je humeur kan een bewust en gevarieerd voedingspatroon helpen tegen negatieve gevoelens. We weten in elk geval zeker dat het je altijd meer zal opleveren dan het je zal kosten!

Diede

Diede

Diede Joosten a.k.a. Deeds helpt jonge vrouwen in Nederland en België aan een gezondere relatie met voeding en fitness, zelfvertrouwen en veel meer!

Laatste berichten

  • Afvallen
  • Diede
    Diede

    De slechte relatie met voeding van Diede Joosten en de lessen die ze hieruit leerde

    Lees meer
    lindsay
    Linsay

    Misleidende etiketten en claims? – Deel 3

    Lees meer
    lindsay
    Linsay

    Voedings- en gezondheidsclaims – Deel 2

    Lees meer
    lindsay
    Linsay

    Hoe lees je een etiket? – Deel 1

    Lees meer
  • Afvallen
  • Diede
    Diede

    Clean eating: Moet je zo ‘clean’ mogelijk eten tijdens het afvallen?

    Lees meer
  • Training
  • personal trainer kaylee
    Kaylee van Beelen

    Oefeningen om je benen effectief te trainen!

    In deze blog gaan we je uitleggen dat er niet één specifieke oefening belangrijk is...

    Lees meer
  • Afvallen
  • Diede
    Diede

    Fit blijven tijdens je zomer vakantie met deze No-Nonsense tips

    Lees meer
  • Afvallen
  • Diede
    Diede

    Alles over gewoontes en hoe jij ze kan veranderen

    Iedereen heeft goede en slechte gewoontes. In dit artikel leren we je hoe gewoontes werken...

    Lees meer
  • Training
  • Diede
    Diede

    3 belangrijke onderdelen voor op een goed herstel

    Lees meer
  • Mindset
  • Diede
    Diede

    Je persoonlijke relaties en vriendschappen verbeteren op de No-Nonsense manier

    Lees meer
  • Mindset
  • Diede
    Diede

    De perfecte ochtendroutine: Hoe jij je dag altijd goed kunt beginnen

    Een goed begin is het halve werk en daarom is het belangrijk om te kijken...

    Lees meer
  • Training
  • Diede
    Diede

    3 tips om blessures te voorkomen (en hoe je met een blessure om kunt gaan)

    Blessure opgelopen? Vervelend! In deze blog behandelen we hoe jij hier mee om kunt gaan...

    Lees meer
  • Training
  • Diede
    Diede

    Hoe begin je in de sportschool? 6 tips om te beginnen en je angsten te overwinnen!

    Veel dames vinden het spannend om te beginnen met sporten in de sportschool. Al die...

    Lees meer
  • Mindset
  • Diede
    Diede

    5 tips voor het maken van een planning (die je wel kunt volhouden)

    Een planning maken kan super waardevol zijn voor je doelen. Alleen helaas zien we dat...

    Lees meer
  • Afvallen
  • Avatar foto
    Carmen Horn

    5 tips om Koningsdag om op een gezonde en leuke manier te vieren!

    Lees meer
  • Mindset
  • Diede
    Diede Joosten

    Gewoontes uitgelegd op een No-Nonsense manier

    Een gewoonte is een handeling die je gewend bent om uit te voeren, zonder dat...

    Lees meer
  • Mindset
  • Diede
    Diede

    Angst overwinnen in de gym

    Ik kreeg enorm veel vragen van dames die het zo spannend vonden om alleen naar...

    Lees meer
  • Afvallen
  • Diede
    Diede

    4 tips om bewust te zijn met je calorie-inname op vakantie en sociale gelegenheden

    De energiebalans is een proces van energie-inname en energieverbruik. Door je lichaam in leven te...

    Lees meer
  • Afvallen
  • Mindset
  • Diede
    Diede

    Waarom wandelen zo goed voor je is? Dit zijn de voordelen van wandelen

    Ik denk dat ik voor bijna iedereen spreek als ik zeg dat we tijdens de...

    Lees meer