Skip de winterdip en maak voedingskeuzes die een positieve invloed hebben op je humeur!

Vandaag wil ik het met je hebben over de invloed van je voedingskeuzes op je humeur. De voedingsadviezen om je energiek en “niet depressief” te voelen vliegen je namelijk om de oren, echter is er ook nog steeds veel onduidelijk over het effect van voeding op je geestelijke gezondheid en humeur.

Voedingsmiddelen om je winterdip tegen te gaan!

Op de lange termijn zal een bewust voedings- en beweegpatroon bijdragen aan een gezond en fit lichaam. Dit zal ongetwijfeld beter zijn voor je humeur dan wanneer je onbewuste voedingskeuzes maakt en de bank niet afkomt. Echter zijn er ook voedingsstoffen waarvan gedacht wordt dat het ons humeur kan verbeteren. Dit kan fijn zijn om te weten als je momenteel een kleine winterdip ervaart. We gaan kijken naar omega 3-vetzuren, magnesium, vitamine D, zink en tryptofaan.

Omega 3-vetzuren

Omega 3-vetzuren lijken van alle meervoudige onverzadigde vetzuren de grootste anti-depressieve werking te hebben. Hierbij hebben vooral de EPA-vetzuren een sterker effect van dan de DHA-vetzuren. Beide vetzuren staan bekend als visvetzuren. Je kunt deze voornamelijk vinden in vette vis als zalm, sardines, makreel of haring. Ook in eieren en sommige vleessoorten zijn deze vetzuren te vinden. Je kan deze vetzuren halen uit je voeding, maar er bestaan ook visoliecapsules met EPA en DHA.

Voor veganisten worden er ook van algen supplementen gemaakt die deze vetzuren bevatten. Mocht je in een depressie zitten, is visolie niet je gouden antwoord, maar vetzuren kunnen wel je symptomen verlichten en kun je zien als aanvulling op antidepressiva en therapieën. Mocht je nu een winterdipje hebben, kan het wekelijks eten van vette vis of het dagelijks innemen van een visoliecapsule je helpen.

Magnesium

Magnesium zorgt voor een diepere slaap, goed herstel, ontspannen zenuwstelsel en boost de aanmaak van gelukshormonen. Een laag magnesiumgehalte in het bloed lijkt samen te hangen met een laag testosteronniveau. Dit zie je zowel bij mannen als bij vrouwen. Een laag testosteronniveau is weer gelinkt aan een slechter humeur. Er zijn echter nog weinig recente onderzoeken over de link tussen magnesium en depressie.

Wel wijst concreet onderzoek uit dat een tekort aan magnesium kan leiden tot een slechter humeur, maar ook sterke angstgevoelens. Het is dus goed om voldoende magnesiumrijke producten te eten, denk aan volkoren graanproducten, noten, melkproducten, vlees en groenten OF je kan een magnesiumsupplement innemen.

Vitamine D

Een depressie hangt samen met een vitamine D-tekort. Het kan o.a. ook de reden zijn dat veel mensen een winterdip ervaren. Dat dit samenhangt, betekent niet direct dat dit een oorzaak is. Indien je een winterdip ervaart, kan het ook komen, doordat je minder wordt blootgesteld aan licht. Het is namelijk bewezen dat lichttherapie ontzettend goed kan helpen tegen een winterdepressie (zonder dat hier extra vitamine D werd aangemaakt). Mocht je last hebben van een neerslachtig gevoel, kan het helpen om Vitamine D(+K) bij te nemen.

Zink

Een cross-sectionele studie onder meer dan 2000 zwangere Canadese vrouwen liet zien dat hun stressklachten verminderden wanneer ze voldoende zink innamen. *me as pregnant wife ordering zink right now*. Zink heeft invloed op het immuunsysteem en onze hersenen en heeft net als magnesium invloed op de aanmaak van testosteron. Er is nog te weinig onderzoek gedaan of zink depressieve gedachten kan verminderen. Zink komt vooral voor in producten zoals vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren.

Tryptofaan

Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat zorgt voor de aanmaak van serotonine, het stofje dat zorgt voor een betere stemming. Onderzoek toont aan dat mensen met een eetpatroon dat rijk aan tryptofaan is, minder last hadden van angst, irritatie en depressie. Je vindt tryptofaan terug in eiwitrijke voeding als melk, kaas en gevogelte, maar ook in haver, bananen en chocola ;). Ook kan je 5-HTP suppleren.

Moodfood

Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar factoren die een depressie in de hand kunnen werken. Zo heb je bijvoorbeeld het MOODFOOD-project. Hier werd onderzocht welke invloed voeding kan hebben op het voorkomen en behandelen van een depressie. Hier kwamen een aantal conclusies uit:

• Een bewust voedingspatroon kan symptomen van depressie bij de algemene bevolking verminderen.
• Er is geen wetenschappelijk bewijs dat voedingssupplementen kunnen helpen een depressie te voorkomen.
• Bij mensen met obesitas kan gewichtsverlies de symptomen van een depressie verminderen.
• Hoewel er momenteel niet voldoende bewijs is om conclusies te trekken, zijn er aanwijzingen dat voedingsgerelateerde gedragsstrategieën, zoals mindful eten, kunnen helpen om symptomen van depressie te verminderen.

Wat leren we hieruit?

Mocht je dealen met een ernstige (winter)depressie zal het optimaliseren van je voeding niet volstaan om dit te voorkomen of genezen. Je wilt altijd op zoek gaan naar een specialist die je hiermee kan helpen. Voor het verbeteren van je humeur kan een bewust en gevarieerd voedingspatroon helpen tegen negatieve gevoelens. We weten in elk geval zeker dat het je altijd meer zal opleveren dan het je zal kosten!