Clean eating: Moet je zo ‘clean’ mogelijk eten tijdens het afvallen?

Als je net begint met afvallen vertellen veel mensen je dat je zo clean mogelijk moet eten. Deze ‘methode’ om af te vallen noemen ze dan ook wel ‘clean eating’. Wij hebben daar wel een mening over. Gezond eten is belangrijk voor een fit en energiek leven, maar is het echt nodig om zo clean mogelijk te eten als jij een paar kilo wilt afvallen? Je leest het in deze blog!

Belangrijkste regel binnen het afvallen

Als jij een paar kilo’s wilt verliezen, is het belangrijk om je voedingspatroon aan te passen. Om gewicht kwijt te raken is het noodzakelijk om in een energietekort te zitten. Tijdens het afvallen is je energiebalans altijd het belangrijkste. Hier zal ik kort wat meer over vertellen.

Energiebalans

Je lichaam werkt vrij simpel. Er komt energie in, in de vorm van eten en drinken, en er gaat energie uit. Als we praten over energie, dan praten we vaak over calorieën.

Calorieën

Voeding kan vergeleken worden met brandstof in een auto: zonder voeding functioneren wij niet net als dat een auto niet functioneert zonder brandstof. Voeding is uit te drukken in kilocalorieën of calorieën, één kilocalorie staat gelijk aan 1000 calorieën. Als we dus praten over een caloriebehoefte van 2500 calorieën dan hebben we het eigenlijk over kilocalorieën (kcal). Voor het gemak noemen we het dus altijd calorieën en niet kilocalorieën.

Eén calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om één gram zuiver water tot 1 graad Celsius te verwarmen.

Energieverbruik

De calorie-inname kan in grote mate gecontroleerd en bijgehouden worden in apps zoals Myfitnesspall. Dit is namelijk de energie die jij tot je neemt door middel van voeding. Calorieverbruik daarentegen is lastig te peilen en kan variëren van dag tot dag.

Variabelen die daarin meespelen zijn:

Basaal metabolisme: energie die je lichaam verbruikt om in leven te blijven
TEF: de energie die je lichaam nodig heeft om bepaalde voedingsmiddelen te verbranden
NEAT: de energie die je lichaam verbruikt bij het uitvoeren van niet-sportgerelateerde activiteiten zoals boodschappen doen, praten met je handen, etc.
EAT: de energie die je lichaam verbruikt bij het uitvoeren van sportgerelateerde activiteiten

Wat bedoelen we met ‘Clean Eating’?

Om de betekenis van clean eten te achterhalen moeten we eerst dieper ingaan op wat daadwerkelijk ‘clean’ is. Voor iedereen is deze betekenis namelijk anders. Iemand die het Keto dieet volgt, kan vinden dat aardappels of brood niet ‘clean’ zijn. Maar iemand die juist een ‘If It Fits Your Macro’s’-aanpak heeft, kan vinden dat aardappels of brood wel clean zijn.

De beste uitleg van clean eten volgens ons:

Clean eating is een natuurlijke manier van eten waarbij bewust gekozen wordt voor natuurlijk en minimaal bewerkt voedsel en ook rekening gehouden wordt met de (biologisch en duurzame) route dat voedsel heeft afgelegd voor menselijke consumptie.

De principes van clean eating zijn gebaseerd op de huidige voedingswetenschap en richtlijnen van gezondheidsorganisaties. Helaas is er nog geen eenduidige definitie over wat je precies wel en niet mag eten. Over het algemeen betekent ‘clean eating’ dat je bewerkt (en verpakt) voedsel vermijdt. Wel laat een onderzoek zien dat 88% van de mensen ‘clean eating’ ziet als een juiste manier van eten.

Onbewerkte producten

Als we het hebben over onbewerkte voedingsmiddelen dan hebben we het over producten die niet of nauwelijks bewerkt zijn door de industrie. Een voorbeeld hiervan: een appel is een onbewerkt product, maar appelmoes die je koopt in de winkel is dan weer een bewerkt product.

Voorbeelden van onbewerkte producten:

• Noten
• Zaden
• Fruit
• Verse groente
• Eieren
• Vlees en vis
• Rijst, quinoa, bulgur etc.
• Havermout

De meeste van deze producten komen rechtstreeks uit de natuur, veeteelt of landbouw op je bord. Sommige producten die maar een klein beetje bewerkt zijn, zoals bijvoorbeeld yoghurt en brood, behoren ook tot de categorie van onbewerkte producten.

Een vraag die jij jezelf kan stellen als je wilt kiezen voor minder bewerkte producten:
“Wat is er allemaal aan dit product toegevoegd en waar is dit product allemaal geweest, voordat ik het hier nu in mijn handen heb?”

Bewerkte producten

Bewerkte producten zijn dus precies het tegenovergestelde van onbewerkte producten. Hiermee worden de producten bedoeld die door de voedingsindustrie zijn bewerkt.

Voorbeelden van bewerkte producten

• Ontbijtgranen
• Diepvriespizza’s en andere kant en klare maaltijden
• Sauzen uit potjes
• Vleeswaren
• Vegetarische vleesvervangers
• En toetjes.

3 problemen met clean eating tijdens het afvallen

Nu we duidelijk hebben wat wij bedoelen met clean eating is het tijd om dieper in te gaan op de “problemen” die hierbij komen kijken. Bij No-Nonsense vinden we het belangrijk dat jij een leefstijl creëert die je op de lange termijn kunt volhouden. Een leefstijl waarbij het prima is om voor gezond te kiezen, maar waarbij het ook helemaal oké is als je wel die reep chocola eet.

Wij stellen drie “problemen” vast die je kan tegenkomen als je enkel clean wilt eten om een paar kilo’s te verliezen.

Niet realistisch

Verschillende onderzoeken laten zien dat ‘clean eating’ geen realistische manier van leven is. Als je juist flexibel omgaat met je dieet door verschillende producten te eten en dus ook te kiezen voor producten die jij lekker vindt, is het nog steeds mogelijk om in een calorietekort te zitten. En dus ook om een paar kilo’s te verliezen.

Voorbeeld:
Jij spreekt met jezelf af om een langere periode clean te eten. Je komt op een verjaardag waarbij er allemaal lekkernijen op tafel staan met producten die jij niet kan eten. Wat voor gevoel geeft dat je? Is dat de manier hoe je wilt leven op de lange termijn?

Iedereen houdt van lekker eten of een gezellig drankje. Blijf dat dus ook gewoon doen, ook tijdens het afvallen.

Door alleen maar zo clean mogelijk te eten, beperk jij jezelf enorm in je voedingskeuzes die je kan en mag maken van jezelf. Als dit een manier van leven is die jij wel op de lange termijn kunt volhouden, is dit natuurlijk prima!

Clean eten kan leiden tot een eetstoornis

Zo clean mogelijk eten kan leiden tot een eetstoornis of een slechte relatie met voeding. Dat vertelt ons een interessant onderzoek waarbij ze twee groepen gingen onderzoeken die hetzelfde dieet volgden, met als uitzondering dat de ene groep wel brood mocht eten en de andere niet. Aan het einde van het onderzoek hadden beide groepen hetzelfde resultaat in vetverlies.

Een ander interessante uitkomst uit het onderzoek was dat de groep die geen brood mocht eten meer uitval had (21%) in vergelijking met de groep die wel brood mocht eten (6%). Dit laat eigenlijk zien dat ‘clean’ eten voor de lange termijn niet consistent vol te houden is en mensen dus eerder geneigd zijn om te stoppen met hun ‘dieet’.

Wat we vaak zien bij de mensen die een slechte relatie met voeding hebben, is dat ze producten gaan labelen in ‘goed’ of ‘slecht’. Door voedingsmiddelen te categoriseren, beperk jij jezelf in je voedingskeuzes. Je ontzegt je veel genot door jezelf bepaalde producten te verbieden. Deze beperkingen kunnen er juist voor zorgen dat jouw relatie met voeding slechter wordt.

Je kan namelijk de gedachte hebben dat chocola ‘slecht’ is. Als je dan op een gegeven moment toch chocola eet, kan je geen portiecontrole meer toepassen en eet je de hele reep op.

Sidenote: een reep chocola eten is helemaal prima, maar als je dit doet terwijl je denkt dat je dit niet mag, zal dit je een slecht gevoel bezorgen en je relatie met voeding verslechteren. Op de lange termijn kan dit zorgen voor problematisch eetgedrag.

Ricky van Chaynge Coaching vertelt hier meer over in onze podcast.

Clean eten kan ongezond zijn

Laten we hierbij voorop stellen dat het eten van onbewerkte producten gezond is! Daarentegen willen wij niet zeggen dat het eten van bewerkte producten ongezond is. Uiteindelijk gaat het om de mate waarin je iets eet.

Wat wij veel zien gebeuren bij de mensen die volledig zijn gefocust op ‘clean’ eten, is dat zij zichzelf gaan beperken in het eten van verschillende voedingsmiddelen. Als jij een eentonig dieet hebt, krijgt je lichaam niet altijd alle nodige macronutriënten en micronutriënten binnen.

80/20 regel met voeding

Tijdens het afvallen is het dus niet noodzakelijk om alleen maar gezond te eten. Na het lezen van deze blog heb je meer geleerd over ‘clean eating’, maar weet je ook dat het goed is om nog steeds te genieten van bepaalde producten. Een goed principe dat je kan gebruiken voor een juiste balans tijdens het optimaliseren van jouw voedingspatroon is het Pareto principe.

Pareto principe

Ruim 100 jaar geleden stelde de Italiaanse econoom Pareto vast dat 80% van de Italiaanse grond in het bezit was van 20% van de Italianen. Enkele decennia later ontdekte de onderzoeker Joseph Juran dat dit zogenaamde Pareto-principe op allerlei andere aspecten in het leven van toepassing is. Ook op voeding.

Voeding

Op het gebied van voeding kan het Pareto-principe ook toegepast worden. Ga je kijken naar gezondheid dan wordt de regel omgedraaid: Als je zorgt dat 80% van jouw voeding bestaat uit onbewerkt voedsel met voldoende eiwitbronnen, groenten en fruit, dan maakt de andere 20% minder uit.

Je kunt dan zo nu en dan zeker een keer een chocolaatje eten of een wijntje drinken als de basis maar in orde is! Als je op deze manier gevarieerd eet, zul je niet snel een vitamine- of mineralentekort hebben.

Dit gaat op de langere termijn ook voor meer resultaten zorgen dan dat je 100% van de tijd strikt eet. Er komt namelijk toch ooit een keer een moment waarop je gaat “zondigen” en dan zal het waarschijnlijk niet met mate zijn maar voor de volle 100%.

Balance is key!

Conclusie

Focus je tijdens het afvallen dus op een energietekort. De manier waarop jij in een energietekort zit, moet bij jouw leven passen. Natuurlijk is het belangrijk om voldoende macro- en micronutriënten binnen te krijgen.

Het belangrijkste is dat jij consistent kan zijn met je energietekort. Alleen door dit op een lange termijn vol te houden kan jij daadwerkelijk afvallen en resultaat behalen.

Ben je een keertje wat minder consistent geweest? Of ben je er een langere tijd uit? Geen probleem! Het is marathon en geen sprint en juist daarom is het allerbelangrijkste dat jij gewoon de draad weer oppakt.