3 tips om blessures te voorkomen (en hoe je met een blessure om kunt gaan)

We horen steeds vaker dat jullie stuggelen met blessures. We krijgen namelijk steeds vaker vragen om alternatieve oefeningen, of jullie willen tips weten over hoe je om kunt gaan met blessures. Er zijn onwijs veel blessures en een ongeluk zit in een klein hoekje. Daarom is het altijd beter om blessures te voorkomen! Maar hoe doe je dat? Daar gaan we het vandaag over hebben en ga ik je tips geven om een blessure te voorkomen.

Mijn ervaring met een blessure

Ik ben zelf opgegroeid in een gezin waar we altijd super gezond en bewust te eten hebben gekregen. Dus ook toen ik op mezelf ging wonen, kreeg ik dit mee vanuit huis. Zowel voor mezelf als voor mijn lijf zorgen gingen me goed af. Dat is natuurlijk ook iets wat erg belangrijk is als je 17 uur per week in de danszaal staat en alles wil geven. Je moet zuinig zijn op je lijf, blessures liggen op de loer.

Ik zag klasgenoten blessures krijgen, maar gelukkig had ik hier nooit last van. Totdat ik het blijkbaar een goed idee vond om even snel spitzen aan te trekken en deze uit te proberen terwijl ik hier niet in ben getraind. De dag daarna werd ik wakker met onwijs veel pijn en kon bijna niet meer lopen. Ik ben maar gewoon de deur uit gegaan want “het zou vanzelf wel weer overgaan”.

Niks was minder waar. Ik heb maanden lang niet alles voluit mee kunnen doen.

Ik heb mezelf soms opgevreten aan de kant omdat ik heel veel bewegingen niet kon maken vanwege de pijn. Of gefrustreerd toch meegedaan voor 70% . Maar wat op dat moment voelt als 70% is in werkelijkheid 110%.

Je bent JUIST met een blessure super bewust bezig met je lijf. Je bent bezig met wat je voelt, wat je nodig hebt en daardoor word je gedwongen om beter dan ooit naar je lijf te luisteren. Zie een blessure daarom niet alleen als een zwakte of beperking. Zie het als een waardevolle periode waar je andere skills kunt ontwikkelen of andere spiergroepen kunt trainen.

Maar wat kan de oorzaak van een sportblessure zijn?

• Trainingsduur;
• Slechte of geen warming up;
• Slecht materiaal, zoals bijvoorbeeld de verkeerde schoenen;
• Slechte voeding;
• Eerdere blessures;
• Frequentie van je trainingen;
• Te zware training;
• Onvoldoende techniek.

Het is belangrijk om je arbeid en rust in evenwicht te houden.
Maar een betere vraag nog… wat kan je doen om blessures te voorkomen?

3 tips om blessures te voorkomen

Voorkomen is altijd beter dan genezen! Daarom ga ik je nu drie belangrijke tips geven die je kunnen helpen om blessures en klachten te voorkomen.

1. Zorg voor een goede warming up en cooling down

Door jouw lichaam goed op te warmen voordat je aan je training begint, verhoog je de zuurstofopname van jouw spieren. Een goede warming up kan ervoor zorgen dat je meer zuurstof in je spieren krijgt. Ook zet je de toon van de juiste concentratie voor je aan de training begint. Je raakt minder snel vermoeid tijdens de training en het is de voorbereiding voor je spieren en gewrichten.

Een cooling down zorgt ervoor dat je bloeddruk en hartslag omlaag gaan, waardoor de bloedcirculatie zich herstelt en er dus meer bloed naar andere lichaamsdelen zal gaan. Je spieren zullen sneller herstellen en je voorkomt duizeligheid na je training.
Later in deze guide een handleiding in “wat is een goede warming up en cooling down”.

2. Zorg voor goede voeding

Het is vooral zaak dat je voldoende eet rondom je training. Zodat je genoeg energie hebt voor je training. Je zult minder snel onnodige fouten maken hierdoor. Je spieren zullen ook sneller herstellen na inspanning en je energielevel zal minder schommelen. Focus op je eiwitopname en eet voldoende koolhydraten. Maar eet vooral GENOEG!

3. Hulpmiddelen

Om blessures te voorkomen, zijn er ook dingen die je naast je training kunt doen. Zo is een goede techniek de basis voor al je trainingen. Alles valt of staat met goede techniek en de juiste kennis. Je kunt wel een met 80 kilo een Romanian Deadlift doen, maar als je de kracht niet volledig uit je benen haalt heb je er vrij weinig aan je trainingsschema. Je bent dan hele andere spieren aan het trainen.

Het rollen van je spieren na heftige spierpijn kan ook erg effectief zijn, aan het einde van de dag of juist als warming up of cooling down van je training. Met een foamroller masseer je de diepere spieren.

Er zijn ook hulpmiddelen die voor iedereen persoonlijk anders zijn. Denk bijvoorbeeld aan steunzolen bij ingezakte voeten, een hakverhoging bij achillespeesklachten of halve maantjes bij springschenen.

Luister extra goed naar je lichaam

Een blessure is niet fijn, niemand zit op een blessure te wachten. Als je worstelt met een blessure, dan is het belangrijk om achter de oorzaak te komen. Zo zorg je ervoor dat je voortaan kunt voorkomen dat het nog eens opnieuw gebeurt. Als je een blessure op voelt komen, luister dan extra goed naar je lichaam. Voel wat gaat, wat niet gaat en wat je zou kunnen aanpassen zodat de blessure zich niet verder ontwikkeld.

Zoals ik al zei, niemand zit op een blessure te wachten. Toch komt het helaas vaak genoeg voor. Dit kan je naast je lichamelijke belemmeringen ook mentaal beïnvloeden. Onthoud dat er genoeg wegen naar Rome lijden. Je zult nu gewoon even creatief om moeten gaan met de belemmeringen en deze om moeten zetten naar mogelijkheden.

Stel jezelf de volgende vragen eens:

Wat kan ik nog wel?
Wat gaat er al goed?
Wat gaat er beter?
Je komt er sterker uit dan hoe je er in ging. Is dit niet fysiek, dan is het wel mentaal! You got this!

Lijst met alternatieve oefeningen:

Hardlopen -> Zwemmen, wielrennen, en/of skeeleren
Hip Thrust -> Back Squat, Romanian Deadlift of Leg Press
Push-ups -> Incline Push-ups -> Maximale Plank hold
Back Squat -> Goblet Squat
Bench Press -> Dumbbell Chest Press
Romanian Deadlift -> Liggende Leg Curl
Stair Master -> Helling lopen
Cable Triceps Overhead Extension -> Dumbbell/Backpack
Triceps Overhead Extension -> Seated Dips
Deadhang -> Push-up Hold onderaan een push-up
Liggende Leg Raises -> Sit Ups

Vragen?
Stuur een mail en wij helpen je graag.