3 belangrijke onderdelen voor op een goed herstel

Als je weer begint met trainen neemt de belasting van je lichaam ook weer toe. Hier moet je goed van herstellen om overtraining, vermoeidheid en spierpijn te voorkomen. Ik heb een aantal tips voor je om beter te herstellen.

Rustdagen om te herstellen

Rustdagen zijn minder populair dan trainingsdagen, vooral als jij in je ritme zit en sporten echt je uitlaatklep is. Voor mijzelf train ik het liefst 6 keer per week, maar ik weet dat ik hier niet altijd goed van kan herstellen. Daarom kies ik er voor om twee rustdagen in de week in te plannen. Dit betekent echter niet dat ik met een zak chips op de bank lig en mijn favoriete Netflix serie kijk.

Plan rustdagen in

Trainen is goed, maar wees je bewust dat je herstelt en groeit in de momenten dat je rust neemt. Als je een beginner in de sportschool bent dan hoef je niet elke dag te trainen om resultaat te bereiken. Begin met twee of drie trainingsdagen in de week en je kunt prima progressie boeken en mooie doelen bereiken. Door rustdagen te houden, kan jij op de momenten dat je in de sportschool bent maximaal presteren en dus ook weer maximaal herstellen.

Als je kijkt naar topatleten dan hebben ze altijd één rustdag per week en is het trainingsschema zo ingedeeld dat ze zijn opgedeeld in intensieve en minder intensieve trainingsmomenten.

Actieve rustdagen

Kun je niet meer stilzitten en wil je blijven sporten? Plan dan actieve rustdagen in. Actieve rustdagen zijn rustdagen waarbij je een lichte vorm van cardio doet zoals wandelen, fietsen of bijvoorbeeld pilates. Door de verhoogde hartslag zal je lichaam sneller zuurstof door je bloed pompen wat weer zorgt voor een beter herstel.

Voeding

Training is maar een ongeveer 60-90 minuten per (trainings)dag, als we denken aan lichamelijk herstel dan zijn verschillende leefstijl factoren hierbij belangrijk. Hierbij kan je denken aan je voeding.

Om goed te herstellen is het belangrijk om voldoende koolhydraten, vetten en eiwitten te hebben. Alleen als we kijken wat het belangrijkste macronutriënt is voor een herstel dan is dat toch wel eiwitten.

Eet voldoende eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstoffen voor je lichaam en zijn heel belangrijk voor alles wat groeit. Ik snap dat je tijdens de lockdown misschien wat minder op je eiwitinname hebt gelet omdat je niet of minder aan het sporten was. Maar als je het sporten weer gaat oppakken moet je eiwitinname ook weer consistent zijn.

Advies: Neem minimaal 1,4 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht

Ik adviseer je om minimaal 1,4 gram per kg lichaamsgewicht aan eiwitten in te nemen. Voor iemand van 70 kg betekent dit dus een eiwitinname van 98 gram per dag.

3 Tips om meer eiwitten te eten:

1. Haal eiwitrijke producten in huis
2. Probeer bij elke maaltijd een eiwitbron toe te voegen
3. Maak het jezelf makkelijk door te mealpreppen

Zo eet ik mijn eiwitten ZONDER calorieën te tellen

Slaap als een baby

We slapen ongeveer ⅓ van ons leven. Alleen goed slapen wordt vaak nog onderschat, dit komt omdat we liever laat in de avond scrollen op social-media en/of in bed een serie kijken. ‘Morgen een extra koffie of monster helpt mij wel door de dag heen’.

Slaap is het belangrijkste van allemaal!

Slecht slapen zorgt er niet alleen voor dat jij niet goed kunt herstellen, je krijgt een slechter humeur, krijgt meer trek en je hebt minder energie.

Slaap meer dan 8 uur

Tijdens het slapen kom je volledig tot rust en krijgt je lichaam tijd om te herstellen van alles wat het die dag heeft meegemaakt. Probeer hier dus echt aandacht aan te besteden. De regel is vaak 8 uur slaap per dag, maar 8 uur slapen staat niet gelijk aan 8 uur in bed liggen.

Ook al val je direct als een blok in slaap, het is belangrijk om goede kwaliteit slaap te hebben. Ik adviseer je daarom ook om zeker 9 uur in bed te liggen, zodat je makkelijker die 8 uur slaap per nacht haalt.

Moeite met slapen? Probeer deze slaaptips

• Neem na 15:00 uur geen cafeïne meer
• Leg een uur (het liefst twee) voordat je naar bed gaat je telefoon weg
• Maak een lijstje met to do’s voor de volgende dag
• Doe een avondmeditatie of lees een rustgevend boek voor het slapen
• Optimaliseer je slaapkamer door deze geluidsdicht te maken en goed te verduisteren

In gesprek met een slaapexpert

Onlangs heb ik een podcast opgenomen met Martien Wijnen van Consiouz  over slaap en waarom dit zo belangrijk is.

Conclusie: Luister naar je lichaam

Om betere resultaten te behalen denken we vaak dat we meer moeten doen. Meer trainen, nog beter op onze voeding letten en vooral nog actiever zijn. Na het lezen van deze blog weet je echter dat herstel net zo belangrijk is als sporten.

Slaap, rustdagen en eiwitten eten zijn bepaalde basiselementen voor een goed herstel. Alleen zijn er wel meer factoren die invloed hebben op je herstelcapaciteit.

Denk hierbij bijvoorbeeld aan stress of lichamelijke activiteiten tijdens je werk.

Iemand die als metselaar werkt kan minder goed herstellen dan iemand die een kantoorbaan heeft.

Zorg eerst dat je de basis onder de knie hebt, maar luister vooral goed naar je lichaam. Het is prima om een dagje te stretchen of zelfs niet te sporten als je lichaam moe aanvoelt. Meer is niet beter en soms is minder helemaal prima!